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Por mucho que te prepares físicamente para rendir al máximo sobre la moto de nada te servirá si no te sabes hidratar. Te contamos cómo hacerlo correctamente.
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Empieza la acción. Llegan las primeras pruebas de enduro y de hard enduro exigiéndote el máximo rendimiento. Estás mejor preparado para competir esta nueva temporada porque te has aplicado muchas de las claves sobre entrenamiento para la moto que te hemos contado en el blog y que puedes volver a recordar aquí.
Pero ahora toca que nos ocupemos de algo que marcará la diferencia en tu rendimiento el día de carrera: tu hidratación y en Powering Off Road os vamos a explicar cómo hacerlo.
La duración y la exigencia de estas carreras te llevará al límite de tu capacidad de resistencia y elevará tu temperatura corporal bastante por encima de la normal. Sobre todo cuando compites en ambientes calurosos y húmedos. Debido al casco y a las demás protecciones notarás especialmente esta subida de temperatura corporal que, según varios estudios, puede llegar a encontrarse en los 41,1 o 42,3 °C.
La transpiración y la evaporación del sudor son mecanismos esenciales para la eliminación del calor producido y para el control de la temperatura del organismo. Pero a la vez se produce una gran pérdida de agua y minerales.
Esto hace que expulses mucho líquido en forma de sudor, que te resultará fundamental reponer durante la carrera. Por eso necesitas preparar bien tu camelback o mochila de hidratación.
¿No crees que sea tan importante? Voy a contarte rápidamente las consecuencias de la deshidratación.
Un piloto que sufra algún grado de deshidratación durante la carrera puede experimentar alteraciones en el cuerpo a nivel:
- Cardiovascular: la deshidratación aumenta las pulsaciones cardiacas y dificulta el mantenimiento de la presión arterial. Por ello podría aumentar la tasa cardiaca proporcionalmente a la magnitud de tu deficiencia de agua.
- Dificultades en la termorregulación: tu cuerpo tendrá más dificultades para mantener tu temperatura cerca de los 37ºC , lo que podría llegar a producirte un golpe de calor.
- Dificultades en la utilización de tu energía: la sensación de fatiga aparecerá antes.
- Disminución de la función mental: te costará mantenerte concentrado y cometerás más fallos.
- Dificultades en el control de tu cuerpo: tendrás más dificultades para manejar con soltura la moto y tendrás sensación de movimientos pesados.
En resumen, la falta de hidratación producirá una disminución clara de tu rendimiento en la moto.
Sandra Gómez nos contó su mala experiencia en Hixpania Hard Enduro por un episodio de deshidratación como consecuencia de un defecto en su camelback que la afectó en su rendimiento. Puedes ver lo que nos contó en este enlace.
Así que, no se te ocurra presentarte en una carrera sin una mochila de hidratación bien preparada que te garantice el suministro de líquido. Porque la clave no está solo en llevar una camelback con agua a la espalda, sino en saber qué añadirle dentro.
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Agua de mineralización débil: para asegurar el control de la mineralización que añadamos después en forma de sales.
Sal marina natural: desde nuestro punto de vista es la mejor opción ya que se compone de todos los minerales que el cuerpo necesita (importante sal no refinada y sin adulterar).
Bicarbonato de sodio: alcaliniza el cuerpo y disminuye la acidez muscular, interesante para cuando te enfrentes a los esfuerzos de alta intensidad.
Naranja y limón exprimidos: te aportan energía en forma de fructosa, que en combinación con los azúcares de los polvos isotónicos consiguen una reposición completa de los depósitos de glucógeno de los músculos.
Polvos de bebida Isotónica: aportan más azúcares necesarios para darte energía durante la prueba.
Proteínas de suero de leche: el consumo de carbohidrato con proteína durante el ejercicio en proporción 3:1 ó 4:1 mejora el rendimiento porque contribuye al aumento de los depósitos de glucógeno, disminuye los daños musculares, aumenta los niveles plasmáticos de insulina y disminuye los niveles de cortisol. Mejorarás tu rendimiento sobre la moto.
Para saber qué proporciones de cada elemento debes mezclar en tu pack de hidratación puedes pinchar en este artículo en el que te contamos las combinaciones posibles en función de las características de tu prueba, edad, sexo y factores climatológicos. Así podrás controlar de forma bastante precisa todas las variables de la hidratación que necesitas para tu carrera.
Alberto es un piloto de enduro de 35 años que va a correr en Lagares en el mes de mayo. Las temperaturas previstas para esos días van a ser de 22ºC de mínima a 35ºC de máxima. El tiempo de duración de la carrera oscila entre 5h y 6h dependiendo de su ritmo.
En ambiente caluroso y húmedo Alberto deberá ingerir en torno a 1 litro de agua por hora de carrera tal y como explicamos en este artículo (https://poweringoffroad.com/hidratacion-para-enduro/). Por tanto, deberá preparar 5 litros de agua en su camelback y proveerse una bolsa de recambio para cuando gaste la primera con capacidad de 2,5 litros.
Debe echar una cucharada pequeña de sal marina por cada litro de agua y otra igual de bicarbonato en la misma proporción. Exprimirá un zumo de limón entero y una naranja entera por cada litro de agua. Además, para complementar la mezcla con azúcares que le aporten más energía echará 20 g de polvo de bebida isotónica por cada litro de agua. Finalmente añadirá 1 cucharada sopera de proteína de suero de leche en cada bolsa.
Con esta fórmula que Alberto ha calculado en base a su peso, su estado de entrenamiento, la duración de la prueba, la climatología y el desgaste previsto se asegurará su hidratación, su reposición de minerales y su energía durante toda la prueba.
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