Los 10 ejercicios de coordinación que no te puedes perder

Los 10 ejercicios de coordinación que no te puedes perder

¿Por qué la coordinación es una habilidad tan importante para todos los moteros? ¿Le prestamos la atención que merece? ¿Qué ejercicios pueden darnos el salto de calidad en este sentido? Las respuestas, en este post.

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Powering OffRoad
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Powering OffRoad
Publicado el 01/06/2021
Los 10 ejercicios de coordinación que no te puedes perder

Quizás te preguntes qué tan importantes pueden ser los ejercicios de coordinación en tu rendimiento. Y la verdad es que la coordinación no es una de las habilidades más entrenadas en los típicos gimnasios, ni una de las que más populares.

¿Conoces algún amigo que haya llegado al primer día de gimnasio para decirle al profe: “vengo a mejorar mi coordinación”? Apostamos a que no.

Estamos más enfocados en otro tipo de objetivos, como la fuerza, la resistencia o la capacidad aeróbica, por ejemplo.

Todo esto es genial y no debemos abandonarlo por nada del mundo, pero hay mucho más para trabajar si queremos mejorar nuestra performance deportiva.

En este post te enseñaremos de qué manera afecta la coordinación a tu rendimiento y cómo trabajarla. Verás que es mucho más interesante, divertido y útil de lo que pensabas.

¿Qué tipos de coordinación existen?

Realizar varios movimientos a la vez es realmente difícil. Debes dividir tu cerebro en varias secciones y no enfocarte al 100% en ninguna. No parece ser un buen plan cuando practicas un deporte y tienes que tomar decisiones en milésimas de segundo.

Si juegas al básquet y quieres organizar el juego tu mirada estará puesta en todo el panorama mientras botas la pelota evitando que te la roben o calculas la distancia con tu rival para tirar al aro.

En el fútbol observarás las distancias, mientras mantienes el balón lejos del rival y lo engañaras llevando tu cadera hacia un lado y tus pies hacia el otro (sí, ya sabemos, eso no nos sale tan bien).

Nuestro cerebro realiza estas divisiones todo el tiempo, aunque no nos demos cuenta. Creemos que no podemos hacer muchas cosas a la vez, pero lo cierto es que lo hacemos.

Arriba de la moto la situación no cambia, y de hecho se suman factores. Debes atender a muchos estímulos y en ocasiones se vuelve complicado coordinar. Embrague, marchas, equilibrio, trazada, freno, emociones, miedos, posición del cuerpo, respiración

Suena como una auténtica locura, pero no debes desesperarte porque en realidad podemos entrenar y mejorar la capacidad de poner en piloto automático algunas acciones, para poder enfocarnos en otras.

En Powering tenemos muy claro que la coordinación es un pilar fundamental para tu rendimiento. Hace mucho tiempo nos preguntamos how to improve coordination skills y la incluímos en el desarrollo de nuestro método de las 8RiderSkills y por lo tanto en muchos de los ejercicios que se encuentran en nuestra app de entrenamiento.

Lo primero que debes tener claro es que existen distintos tipos de coordinación.

Coordinación óculo manual

¿Te suena la frase “donde pongo la mirada pongo la rueda”? La coordinación viso-motora es exactamente eso.

Cuando piensas en cómo mejorar la coordinación piensas en cómo mejorar este tipo de coordinación a la que recurres cuando te vales de tu vista y de la percepción que tu vista te da sobre el espacio.

Cuando miras un obstáculo o una trazada y eres capaz de pasar por ella, estás haciendo uso de esta coordinación.

Coordinación motriz

Es la que te da la capacidad de realizar muchos movimientos de manera sinérgica. ¿Qué quiere decir esto? Que tu cerebro le da órdenes a tu cuerpo para que trabaje en equipo.

Para mejorar este tipo de coordinación es necesario que le enseñes a este equipo a jugar por sí solo, porque tú no puedes ser el que da las órdenes todo el tiempo.

Suena super complicado, pero en realidad es entrenamiento. Tu fuerza no creció de la noche a la mañana, tu resistencia tampoco, ¿por qué la coordinación habría de ser diferente?

Los 10 ejercicios de coordinación que no te puedes perder

Coordinación intramuscular

Obviamente tiene que ver con el trabajo de tus músculos y como se activan y ponen en marcha.

Si hablamos de empuje, una persona entrenada en coordinación podrá activar muchas más de sus fibras musculares (alrededor de un 85 por ciento) que una que nunca la haya practicado, que apenas rondará el 60 por ciento.

La puedes entrenar con movimientos rápidos, de pocas repeticiones y que pongan en juego un 85 por ciento de tu respuesta muscular.

Entrenándola correctamente podrás aumentar tu fuerza sin volverte enorme y pesado.

Ya lo sabes, un cuerpo más pesado requiere mayor energía y lo que necesitas es aplicar fuerza sin perder energía, así que esta coordinación te pondrá en modo ahorro.

Coordinación intermuscular

¿Qué tan armónicos son tus movimientos? La respuesta suele estar en la coordinación intermuscular.

Quizás creas que solamente los bailarines y los gimnastas tienen que trabajar para que todo se vea prolijo y en línea, pero ese es un gran error.

Todos los deportistas ponen en práctica gestos, y los riders no son la excepción. Tiene que ver con la técnica de cada deporte y este tipo de coordinación claramente se vuelve más compleja cuando aumenta la secuencia de acciones al mismo tiempo.

En deportes off-road como enduro, motocross, trail, MTB, etcétera, muchas veces estamos controlando cinco mandos con cuatro miembros (nuestras manos y pies)  y eso es muchísimo.

Si vas a entrenar este tipo de coordinación muscular hazlo con pesos libres (sí, olvídate de las máquinas de gimnasio) y con movimientos que vayas a repetir luego arriba de la moto o en cualquier deporte que practiques.

¿Cómo mejoramos la coordinación?

Los diferentes tipos de coordinación se mejoran con ejercicios que van por dentro y por fuera de tu deporte.

Por supuesto, cuanto más practiques tu deporte mejor coordinación serás capaz de tener en esos movimientos que te requiere la actividad, pero hay una fórmula secreta para potenciar tu capacidad coordinativa: salir de tu deporte habitual y entrenar la coordinación con ejercicios específicos.

Para mejorar o mantener en forma esta habilidad deberás trabajar por etapas.

Los estímulos que apliques deben incrementar a medida que consigas poner en piloto automático determinados movimientos.

Si quieres añadir dificultad vamos por aquí:

  1.  Movimientos simples con tren superior o inferior
  2.  Coordinación con objetos externos
  3.  Añadimos equilibrio a la coordinación (Esto es especial para pilotos de enduro, mx, downhill, mtb)
  4. Equilibrio y manejo de objetos externos
  5. Añadir más vías de distracción: Deletrear sumar y restar mientras estás haciendo un ejercicio es fenomenal.

El momento de la rutina

Ejercicios de coordinación de tren superior

1. Movimientos simples

Parece simple pero no es. La dificultad pasa porque tienes que estar pendiente de tu equilibrio y al mismo tiempo mover tus brazos como si estuvieras nadando crol y espalda simultáneamente.

Es complicado, pero muy interesante para la moto.

2.Manejo de objetos externos

Acá hay un extra que estimula muchísimo la coordinación óculo manual.

Cada mano hace algo distinto y eso ya es muy complejo, pero además debes estar pendiente de mirar casi de reojo lo que pasa con las pelotas, y lanzarlas a una altura regular para que caigan en el mismo lugar.

Casi que te olvidas de que también tienes que mantener el equilibrio en tus piernas, activando los glúteos y ajustando tu zona media.

3. Equilibrio

Acá introducimos otro elemento que nos da una tremenda inestabilidad. Es una gran combinación para activar glúteos y core en piloto automático y coordinar nuestros brazos.

Además, es genial para el equilibrio de nuestra cadera.

4. Equilibrio y manejo de objetos externos

La mirada se mantiene hacia adelante pero la pelota que debes mover va esta vez hacia atrás. Coordinación y equilibrio muy bien mezclados.

5. Añadimos sumas y restas

¿Quieres ir a tope? Prueba con sumas y restas mientras haces alguno de estos ejercicios.

Trabajar moviendo tus brazos hacia lados diferentes es difícil, porque casi no puedes estar pendiente de tus piernas. Pero aquí tampoco podrás estar muy pendiente de tus brazos tampoco. Esto ocurre en la moto continuamente.

6. Bote con pierna flexionada

En una posición de semisentadilla para una sola pierna y con la otra en el aire, vamos a botar el balón para un ejercicio un poco más relajado y más parecido a lo que hacemos en el tablón.

Ejercicios de coordinación de tren inferior

1.Movimientos simples

Un combo ideal para trabajar tu agilidad y coordinación al mismo tiempo. En nuestra app encontrarás muchísimas variantes de este tipo de ejercicio.

2. Manejo de objetos externos

Estos paseos de agilidad son de lo más picante que viene. Una pelota (la que tengas a tu alcance, si es grande mejor) y mover el cuerpo de lado a lado mientras lanzamos y mantenemos la mirada.

3. Equilibrio

Vamos rápido y mantenemos la pose, vamos rápido de nuevo y volvemos a mantener. Recuerda activar muy bien tu zona central si quieres mantener el equilibrio y tu espalda en su lugar.

4.Equilibrio y manejo de objetos externos

Agregamos complejidad y mayor concentración.

Si incluyes estos ejercicios de coordinación en tu rutina semanal, te aseguramos que serás capaz de realizar varias acciones a la vez sin pensar en ello.

Rider, eso te dará la increíble habilidad de no pensar en tu equilibrio. Tus movimientos ya estarán instalados en tu cabeza y podrás concentrarte en elegir bien tu trazada o estar super enfocado en tu estrategia de carrera.

¿Que te verás ridículo al principio? Probablemente, pero tómalo como una buena oportunidad para reírte de ti mismo.

No quedan excusas, si quieres mejorar tu performance, ya sabes que los trabajos de coordinación no pueden faltar en tu entrenamiento.

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Texto:

Powering OffRoad

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Publicado el 01/06/2021

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