La mejor rutina full-body en casa para pilotos

La mejor rutina full-body en casa para pilotos

El equipo de POWERING ha preparado una rutina de entrenamiento full-body para poder entrenar desde casa, con material muy básico y orientado a mejorar tu forma física específicamente para la moto. ¡Atento!

Autor:
Powering OffRoad
Foto:
Powering OffRoad
Publicado el 24/11/2020
La mejor rutina full-body en casa para pilotos

Rider, el COVID nos va a tener mucho tiempo en casa y ahora más que nunca la preparación física es vital para cuidar de nuestro cuerpo y nuestra mente, podamos o no salir con la moto. El equipo de POWERING ha preparado una rutina de entrenamiento full-body para poder entrenar desde casa, con material muy básico y orientado a mejorar tu forma física específicamente para la moto. ¡Atento!

¿Necesitas material para entrenar desde casa?

¡Por supuesto que no! De hecho, el entrenamiento físico con tu propio peso corporal debería estar presente habitualmente en tu rutina semanal. Recuerda que para la moto no buscamos tener los músculos voluminosos como bueyes, ya que esto te hará un rider más lento y puede agravar problemas como el arm pump.

Si el solo peso de tu cuerpo ya no te reta, puedes probar a introducir más repeticiones o aumentar la intensidad de los ejercicios, es decir, tratar de hacerlos más rápido o reduciendo los descansos para provocar mayor esfuerzo muscular.

Eso sí, ya que los días en casa alternando cuarentenas van a ser parte de nuestra vida los próximos meses, no es mal momento para hacer una inversión en algo de material que te ayude a diversificar los entrenamientos y añadir resistencia.

Hacerte con un TRX o una plataforma de inestabilidad (fitball, bosu etc) es especialmente útil para pilotos, porque añade el factor de equilibrio que tanto necesitas entrenar para la moto.

La mejor rutina full-body en casa para pilotos

Ejercicios full-body para entrenar para la moto desde casa

Para que esta rutina full-body sea lo más efectiva posible, te recomendamos realizar 4 series de cada grupo de ejercicios, con dos minutos de descanso entre serie. Para cada ejercicio debes realizar unas 12-15 repeticiones y no descansar entre ejercicio y ejercicio.

En total unos 30 minutos de entrenamiento, suficientes para no robarte mucho tiempo en el día y tener tu dosis de actividad física. ¡Piensa en lo bien que te sientes cuando terminas!

Y sí, sabemos que a veces todo lo que nos falta para entrenar mejor en casa es la motivación. Si este es tu caso, te recomendamos que eches un vistazo a nuestros grupos de entrenamiento online de POWERING TEAMS, donde pilotos de todo el mundo nos reunimos un par de veces a la semana para entrenar juntos en directo con los preparadores profesionales de POWERING OFFROAD.

Primera serie

¡Recuerda movilizar bien todo tu cuerpo y calentar antes de empezar con los ejercicios! De lo contrario te arriesgas a lesionarte y el entrenamiento será mucho menos efectivo porque no habrás activado correctamente tus músculos ni la conexión con tu mente.

  • Sentadilla con salto. Realiza una sentadilla normal y cuando llegues al punto más bajo, salta con potencia hacia arriba. Al caer, flexiona bien las rodillas para reducir el impacto en los huesos y vuelve a saltar con toda la potencia que tengas. Con este ejercicio subirás pulsaciones rápidamente.

  • Remo. Puedes utilizar un TRX o unas gomas de resistencia si tienes por casa, pero si no es así, simplemente colócate debajo de una mesa con el cuerpo estirado, agárrate con tus brazos a 90º y tracciona con todo tu cuerpo hacia arriba en un movimiento rápido y potente. Si además retienes la bajada un par de segundos, aumentarás la resistencia muscular y ayudarás a desarrollar mejor tu fuerza.

  • Peso muerto unilateral. El mismo movimiento de peso muerto que realizarías con una goma, una barra o una pesa, pero esta vez levantando una pierna del suelo para que sea una sola pierna la que trabaje todo el ejercicio. ¡Verás cómo quema! Si tienes la posibilidad, añádele algo de peso, si no tienes pesas puedes sostener bidones de gasolina o de agua a los lados de tu cuerpo.

  • Flexiones. Puedes realizar las clásicas flexiones, pero si ya no te retan, prueba a impulsarte con los brazos, despegarlos del suelo y dar una palmada en punto más alto. También puedes colocar las manos sobre algo ligeramente elevado del suelo, como una rueda, para que la profundidad de la flexión sea mayor y te cueste más subir.

Segunda serie

  • Zancadas. Los conoces también como splits, consisten en dar un paso hacia delante y flexionar la rodilla, de manera que tengas que empujar con una sola pierna para volver a encontrarte erguido. Puedes hacerlas sin peso (prueba a saltar si no te reta lo suficiente) o sujetar unas pesas o unos bidones de agua o gasolina con las manos.

  • Remo con bidones. La idea es colocarte en una posición similar a la que usas para hacer peso muerto, pero esta vez con los brazos colocados a 90º de tu cuerpo y trayendo los codos hacia arriba y hacia atrás para levantar el peso. Para este ejercicio es fundamental que tengas un peso, una goma o unos bidones o bolsas con algo de peso, de lo contrario no te retará.

  • Skipping x30". Sube de nuevo las pulsaciones saltando en el sitio, lo más rápido que puedas y con todo el cuerpo activo y en tensión. ¡Resiste durante los 30” sin parar!

  • Plancha frontal x30". Termina la serie con una plancha frontal, puede ser isométrica con los codos en el suelo o los brazos estirados para mayor resistencia. Si te parece fácil, introduce algo de movimiento para aumentar el trabajo del core con la inestabilidad.

Entrena desde casa con la App POWERING

Todos los ejercicios que has visto en este contenido forman parte de la App POWERING de entrenamiento físico para aficionados de moto y bici off-road.

Si quieres un entrenamiento más personalizado a tus objetivos, forma física y modalidad de moto, te recomendamos encarecidamente que la descargues gratuitamente. ¡YA!

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Publicado el 24/11/2020

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