La mejor rutina full-body en casa para pilotos

Ejercicios full-body para entrenar para la moto desde casa

Para que esta rutina full-body sea lo más efectiva posible, te recomendamos realizar 4 series de cada grupo de ejercicios, con dos minutos de descanso entre serie. Para cada ejercicio debes realizar unas 12-15 repeticiones y no descansar entre ejercicio y ejercicio.

En total unos 30 minutos de entrenamiento, suficientes para no robarte mucho tiempo en el día y tener tu dosis de actividad física. ¡Piensa en lo bien que te sientes cuando terminas!

Y sí, sabemos que a veces todo lo que nos falta para entrenar mejor en casa es la motivación. Si este es tu caso, te recomendamos que eches un vistazo a nuestros grupos de entrenamiento online de POWERING TEAMS, donde pilotos de todo el mundo nos reunimos un par de veces a la semana para entrenar juntos en directo con los preparadores profesionales de POWERING OFFROAD.

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Primera serie

¡Recuerda movilizar bien todo tu cuerpo y calentar antes de empezar con los ejercicios! De lo contrario te arriesgas a lesionarte y el entrenamiento será mucho menos efectivo porque no habrás activado correctamente tus músculos ni la conexión con tu mente.

• Sentadilla con salto. Realiza una sentadilla normal y cuando llegues al punto más bajo, salta con potencia hacia arriba. Al caer, flexiona bien las rodillas para reducir el impacto en los huesos y vuelve a saltar con toda la potencia que tengas. Con este ejercicio subirás pulsaciones rápidamente.

• Remo. Puedes utilizar un TRX o unas gomas de resistencia si tienes por casa, pero si no es así, simplemente colócate debajo de una mesa con el cuerpo estirado, agárrate con tus brazos a 90º y tracciona con todo tu cuerpo hacia arriba en un movimiento rápido y potente. Si además retienes la bajada un par de segundos, aumentarás la resistencia muscular y ayudarás a desarrollar mejor tu fuerza.

• Peso muerto unilateral. El mismo movimiento de peso muerto que realizarías con una goma, una barra o una pesa, pero esta vez levantando una pierna del suelo para que sea una sola pierna la que trabaje todo el ejercicio. ¡Verás cómo quema! Si tienes la posibilidad, añádele algo de peso, si no tienes pesas puedes sostener bidones de gasolina o de agua a los lados de tu cuerpo.

• Flexiones. Puedes realizar las clásicas flexiones, pero si ya no te retan, prueba a impulsarte con los brazos, despegarlos del suelo y dar una palmada en punto más alto. También puedes colocar las manos sobre algo ligeramente elevado del suelo, como una rueda, para que la profundidad de la flexión sea mayor y te cueste más subir.

Segunda serie

• Zancadas. Los conoces también como splits, consisten en dar un paso hacia delante y flexionar la rodilla, de manera que tengas que empujar con una sola pierna para volver a encontrarte erguido. Puedes hacerlas sin peso (prueba a saltar si no te reta lo suficiente) o sujetar unas pesas o unos bidones de agua o gasolina con las manos.

• Remo con bidones. La idea es colocarte en una posición similar a la que usas para hacer peso muerto, pero esta vez con los brazos colocados a 90º de tu cuerpo y trayendo los codos hacia arriba y hacia atrás para levantar el peso. Para este ejercicio es fundamental que tengas un peso, una goma o unos bidones o bolsas con algo de peso, de lo contrario no te retará.

• Skipping x30". Sube de nuevo las pulsaciones saltando en el sitio, lo más rápido que puedas y con todo el cuerpo activo y en tensión. ¡Resiste durante los 30” sin parar!

• Plancha frontal x30". Termina la serie con una plancha frontal, puede ser isométrica con los codos en el suelo o los brazos estirados para mayor resistencia. Si te parece fácil, introduce algo de movimiento para aumentar el trabajo del core con la inestabilidad.

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Todos los ejercicios que has visto en este contenido forman parte de la App POWERING de entrenamiento físico para aficionados de moto y bici off-road.

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